Vádli gyakorlatok - 1. rész

Gyakorlat a formás vádliért

Napi 15 perc is elegendő ahhoz, hogy megdolgoztassuk testünket. Mindegy, hány évesek vagyunk, van-e túlsúlyunk vagy nincs, az otthoni mozgással mindenképp jót teszünk magunkkal!

Melegítsünk be!
Az edzés első lépése mindig a bemelegítés legyen, hogy a szervezet ráhangolódhasson a mozgásra, felkészülhessen a terhelésre. Ilyenkor felgyorsul a szívverés, intenzívebbé válik a légzés, felpezsdül a vérkeringés, üzemi hőfokra melegszenek az izmok. Ezáltal sokkal hatékonyabb az edzés és elkerülhetők a sérülések. Alaposan mozgassuk át testétünket fejtől lefelé haladva, minden ízületet melegítsünk be, ezután szökdeljünk párat vagy fussunk helyben, hogy kicsit felpörgethessük magunkat. Végül jöhet az erősítés.

Vádlierősítés „szamár” módra
Fogjunk egy vastag lexikont, helyezzük a földre, majd lépjünk fel rá úgy, hogy a sarkunk lelógjon a levegőbe. A lábfejek legyenek párhuzamosak. Derékból hajoljunk előre és kapaszkodjunk meg valahol, a hát legyen egyenes. Ezután lassan emelkedjünk lábujjhegyre, minél magasabbra, tartsuk meg a pozíciót, majd ereszkedjünk vissza úgy, hogy a sarkaink a lexikon síkja alá kerüljenek. A légzés legyen nyugodt, belégzésre emelkedjünk lábujjhegyre, kilégzésre pedig ereszkedjen vissza.
Végezzünk 3x25-ös sorozatokat, hetente legalább háromszor.

Nyújtás
Ha befejeztük az erősítést, nyújtsuk meg a vádlikat. A lexikonon állva, egyenes háttal, előrehajlás nélkül lassan és fokozatosan toljuk le a sarkunkat a talaj felé annyira, amennyire csak lehet, majd tartsuk a nyújtást 20 másodpercig és ereszkedjünk vissza.

Regisztráljon és mi elküldjük Önnek a harmadik gyakorlatsort is vádlira